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• 、 粗粮有益健康：吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质吸收消化率最多50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率上升到90%。一个健康成年人，每天的膳食纤维摄入量以10-30克为宜。除了粗粮以外，蔬菜中膳食纤维较多的是韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等。吃新鲜没有加工过的食物。如担心蔬菜喷洒了农药，可买回放几天后再泡水几个钟头再食用。国际上推行每天应吃2个中等大小的水果加3盘蔬菜。营养学家推荐每天至少吃5种不同的蔬菜。

  2、 最佳食品排行榜：
  ² 水果：番茄、草莓、柑桔、猕猴桃、芒果、柿子、西瓜、苹果等
  ² 蔬菜：红薯（是维生素的“富矿”，又是抗癌能手）、芦笋、卷心菜、椰菜、芹菜、茄子、胡萝卜（别称“红参”，含大量维生素，及胡萝卜素，防止高血脂，脂溶性物质，宜用油炒而非生榨汁。）、金针菇、雪里红、大白菜
  ² 最佳肉食：鸡肉等
  ² 最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜；核桃、花生（花生应控制食用量，多吃反而有害）、开心果、松子、大豆等以及糙米饭、猪肝等。
  ² 最佳汤类：鸡汤。
  ² 最佳食用油：玉米油、芝麻油、花生油、葵花籽油

  3、 美国《时代》杂志建议的10大营养食品依次按顺序排列如下：
  ① 番茄、（含丰富的维生素C，是防癌抗癌的首选果蔬之一，但单吃番茄并不能抑制前列腺癌，必须与维E一起服用。所以喝茄汁最好加一颗维E胶丸，或吃大豆、谷类、绿色蔬菜、小麦胚芽等含维E的食物。
  ② 菠菜（预防心血管疾病，夜盲症）、
  ③ 花生杏仁等坚果防心脏病（花生要适量，不要过度，脾胃弱者不宜吃，淤肿或伤口化脓者不宜吃）、
  ④ 花椰菜（防乳腺癌、胃癌、直肠癌）、
  ⑤ 燕麦（富含膳食纤维，可减肥、降血压、胆固醇）、
  ⑥ 鲑鱼（防脑部老化，老年痴呆症）、（每周应食2~3次鱼类或其他水产品，鱼肉含丰富氨基酸，磷、硒、钙等矿物质）
  ⑦ 蓝莓、
  ⑧ 大蒜（清血、降胆固醇、防心脏病）、
  ⑨ 绿茶（降低患胃癌、肝癌、食道癌、心脏病概率。心脏病人不宜饮浓茶）、
  ⑩ 红酒（抗氧化，日服20-30毫升）

  4、 防癌食品
  ² 预防癌症应注意：保持粮食（谷类、豆类、甘薯）作为膳食的主体。多吃新鲜蔬菜和水果，特别是深色叶菜类以及胡萝卜和番茄。
  ² 多食入维生素C可防癌，少吃脂肪可防癌。
  ² 吃盐过多易导致胃癌，避免吃烧焦和烤糊的食品。避免食用大量腌制食物，因为其中可能含有大量亚硝酸盐。
  

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  资料作者： bahy
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• 中国食物与营养发展纲要(2001—2010年)(doc7)